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作为一个营养师，经常有身边的朋友问我这个问题。根据孕期不同阶段的反应及营养需求，大致可以分为三个阶段。

孕初期

孕初期及备孕期间营养要求不高，满足日常营养需求就可以。如果孕吐反应不大，就吃点自己喜欢吃的。保证每天肉蛋奶蔬菜水果均衡摄入就行。推荐菜谱蒜蓉油麦菜，菠菜炒鸡蛋，荷兰豆山药小炒，西兰花凉拌木耳。这几道菜共同点是比较清淡，同时富含维生素，对于孕吐反应比较大的准妈妈来说是不错的选择。

在这里提醒大家一下，备孕及孕初期要吃叶酸，避免胎儿出现脊柱裂兔唇等畸形。除此之外，孕初期胎儿还没坐稳，尽量避免大运动，饮食上也要注意不要吃山楂，苋菜等容易滑胎的食物。

到了孕中期，孕初期的反应基本消失，孕妇此时也会胃口大开。胎儿开始飞快增长，对于营养的需求也开始大大增加。正所谓一个人吃两个人的饭。有的孕妇发现自己此时味觉会有所变化，有的人平时不喜欢吃的东西突然会特别想吃。有的时候想吃吃不到哪种东西馋哭了的也不是没有。这个阶段就是想吃什么就吃什么，但是一定要注意不要过多摄入脂肪过高的食物。建议孕妇此时要保证钙铁锌硒等矿物元素的充足。钙摄入不足，胎儿成长过程中就会从母体的血液中吸收，甚至母体会本能的把自己骨质中的钙回流到血液中来满足胎儿的需求，这也是为什么很多孕妇会腿抽筋，就是体内严重缺钙的表现。严重缺钙还会导致孩子以后牙齿发育迟缓甚至出现一系列问题。所以孕中期一定要多摄入含改高的食物，比如牛奶，鱼，虾，豆制品。

其次就是铁元素。缺铁会导致贫血，免疫力低，异食癖等。所以孕妇此时也要注意多吃含铁比较丰富的食物，比如猪肝，牛肉，猪瘦肉，动物血等。这些食物能快速补铁。一些朋友可能说桂圆，红枣，木耳，黑芝麻等，但是这些食物比如桂圆不适合孕妇食用，其他的食物要补铁没有个一年半载的看不见啥效果。胎儿不能等，所以动物性的食物能更快更有效的提高孕妇血红蛋白。除此之外还要注意多摄入含有维生素C的蔬菜水果，维生素C可以促进铁的吸收。首选水果大樱桃，不但维生素C满满，还含有大量的花青素及铁。蔬菜中含铁比较丰富的有菠菜，空心菜等

推荐日常菜品：炒猪肝，猪血豆腐，木耳拌菠菜，蒜蓉空心菜。

元素锌的摄入也非常重要。锌是人体发育必不可少的重要元素。含锌比较丰富的食物有牡蛎，扇贝，海鱼，虾，红肉类，南瓜籽，芝麻等。推荐日常菜谱清蒸扇贝，海蛎子煎蛋，炒牛柳。

到了孕晚期，随着胎儿的不断长大，很多孕妇会出现一系列问题，比如下肢浮肿，孕高症，血糖高，便秘等。这时候就要求孕妇在保证各种营养元素的前提下，多注意饮食调整。

孕高症的孕妇多吃点香蕉，土豆等含钾元素比较丰富的食物。血糖高的孕妇注意控制血糖，多吃粗粮，控制含糖量比较高的水果的摄入，注意随时检测血糖。便秘的孕妇此时不要吃含碳酸钙的钙片，会加重便秘，可以适当服用乳酸钙或者喝点酸奶麦片粥。临近产前的孕妇可以经常吃点红苋菜，多溜达溜达。总之就是要注意减盐减糖减脂，管住嘴，迈开腿。为顺利生产做好准备。推荐菜谱鲫鱼汤，西芹百合虾仁，秋葵小米瘦肉粥。

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